bukupediakesehatan - Obat tidur sering menjadi pilihan utama untuk mengobati insomnia. Namun obat tidur sebenarnya bukanlah solusi yang tepat karena efeknya dalam jangka panjang dapat menyebabkan ketergantungan. Itu sebabnya banyak dokter dan profesional kesehatan yang lebih menganjurkan Anda untuk melakukan terapi perilaku kognitif guna mengatasi masalah susah tidur Anda.
Sekilas tentang terapi perilaku kognitif (CBT)
Tujuan utama dari terapi perilaku kognitif (CBT) adalah mengubah pola pikir atau perilaku yang menyebabkan berbagai masalah dalam hidup seseorang. Nah pada umumnya, insomnia berakar dari gaya hidup tidak sehat dan pola tidur berantakan yang sudah berlangsung lama sehingga sulit untuk diubah.
Itu sebabnya terapi CBT akan dilakukan apabila gangguan tidur tidak juga membaik, bahkan setelah Anda mencoba berbagai macam cara untuk memperbaiki pola tidur Anda selama ini.
CBT untuk mengobati insomnia (Cognitive behavioral therapy for insomnia/ CBT-I) merupakan program terstruktur yang bertujuan untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan cara menghindari berbagai perilaku dan pemikiran negatif yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.
Langkah-langkah terapi CBT untuk mengobati insomnia :
CBT-I sendiri terdiri dari beberapa metode terapi untuk mengobati insomnia, di antaranya:
1. Terapi kontrol stimulus
Stimulus adalah segala sesuatu yang menyebabkan respon. Tujuan dari metode ini adalah agar Anda mendapat respon positif saat tidur di malam hari. Itu sebabnya, dokter atau terapis akan mengajarkan pasien untuk mengatur pikirannya agar dapat mengaitkan kamar tidur hanya dengan kegiatan tidur. Pasalnya, berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga (misal sambil main HP atau laptop) bisa jadi kebiasaan buruk yang membuat Anda sulit tidur.
Metode ini akan mengajarkan Anda untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual. Jadi, Anda tidak boleh membaca, menonton TV atau melakukan hal lain selain tidur di atas tempat tidur Anda. Anda juga diajarkan untuk segera tidur jika sudah merasa sangat mengantuk.
Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit meski sudah berbaring di tempat tidur, Anda diharuskan untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan suatu aktivitas santai. Misalnya meditasi. Bila kemudian Anda merasa ngantuk, barulah Anda bisa kembali tidur lagi.
2. Terapi restriksi tidur
Metode ini dilakukan dengan membatasi waktu tidur Anda hanya 5 jam per hari dari waktu tidur yang ideal 7 jam per hari. Hal ini dilakukan supaya Anda jadi kurang tidur dan kelelahan di malam hari.
Nah, keadaan tersetbulah yang justru akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun lebih sedikit di malam hari. Akibatnya, Anda jadi bisa tidur lebih nyenyak dan mendapatkan pola tidur Anda yang lebih stabil pada malam hari.
Jika waktu tidur Anda kian membaik, jam tidur Anda nantinya akan berangsur-angsur meningkat.
3. Terapi rileksasi
Terapi rileksasi mengajarkan Anda bagaimana caranya membuat pikiran dan tubuh santai untuk mengurangi stres dan kecemasan yang membuat Anda susah tidur nyenyak. Metode ini bisa digunakan baik siang hari maupun menjelang tidur dengan meditasi, latihan pernapasan, relaksasi otot, dan lain sebagainya.
Biasanya terapi rileksasi juga dilakukan bersamaan dengan biofeedback. Biofeedback sendiri merupakan alat sensor yang dipasang di tubuh pasien untuk mengukur tingkat ketegangan otot, denyut jantung, dan frekuensi gelombang otak pasien.
Metode ini mengharuskan Anda untuk fokus dan berkonsentrasi untuk melihat hasilnya. Beberapa orang mungkin bisa cepat mempelajari metode ini hanya dalam beberapa sesi saja. Namun, beberapa orang lainnya mungkin memerlukan banyak sesi untuk menguasai teknik ini.
4. Edukasi sleep hygiene
Dalam banyak kasus, gangguan tidur sering disebabkan karena kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, atau tidak berolahraga secara teratur. Nah dengan menerapkan metode ini, Anda dituntut untuk konsisten menjalankan pola hidup yang sehat.
Tidak hanya itu, terapi sleep hygiene juga akan memberikan berbagai tips dasar yang membantu Anda mengembangkan pola tidur yang sehat.
5. Terapi kognitif dan psikoterapi
Metode ini digunakan untuk membantu Anda mengidentifikasi pikiran dan perasaan negatif yang bisa membuat Anda jadi kesulitan untuk tidur. Nantinya Anda akan belajar bagaimana cara mengatasi pikiran negatif dan meningkatkan sikap dan kepercayaan diri yang positif. Hal ini membuat Anda berfokus untuk menyingkirkan semua kekhawatiran yang Anda rasakan dari pikiran Anda.
Dengan terapi CBT-I, orang yang memiliki insomnia akut tidak perlu lagi mengonsumsi obat tidur, yang berisiko membahayakan hidup mereka di kemudian hari. Menurut peneliti dari American College of Physician, CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan sehingga cocok diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur agar dapat bisa tidur nyenyak di malam hari.